大家好，我是农业种植养殖专家小张。今天给大家带来一篇关于孕妇营养全攻略的文章，希望能帮助到正在备孕或者已经怀孕的准妈妈们。

一、孕妇营养需求

孕妇在孕期需要摄入充足的营养，以满足自己和胎儿的生长需求。下面是孕妇在孕期各个阶段所需的主要营养素：

孕期阶段	主要营养素	推荐摄入量
孕早期	叶酸、铁、钙、维生素B群	叶酸：400微克；铁：18毫克；钙：1000毫克；维生素B1：1.4毫克；维生素B2：1.6毫克；维生素B6：2.2毫克
孕中期	蛋白质、钙、铁、锌、碘、维生素A、C、D	蛋白质：85克；钙：1200毫克；铁：24毫克；锌：9.5毫克；碘：175微克；维生素A：800微克；维生素C：100毫克；维生素D：10微克
孕晚期	蛋白质、钙、铁、锌、碘、维生素A、C、D、E	蛋白质：85克；钙：1200毫克；铁：24毫克；锌：9.5毫克；碘：175微克；维生素A：800微克；维生素C：100毫克；维生素D：10微克；维生素E：14毫克

下面我将从种植和养殖两个方面，为大家介绍如何获取这些营养素。

二、种植篇
1. 叶酸

叶酸是一种水溶性维生素，对孕妇和胎儿都非常重要。富含叶酸的食物有：

• 深绿色蔬菜：菠菜、生菜、油菜、油麦菜等
• 豆类：黑豆、绿豆、黄豆等
• 水果：橙子、草莓、猕猴桃等
• 坚果：核桃、杏仁等
• 全谷物：燕麦、小麦等

2. 铁和钙

铁和钙是孕妇在孕期需要摄入较多的营养素，特别是孕晚期。富含铁和钙的食物有：

• 红肉：牛肉、羊肉、猪肉等
• 动物内脏：猪肝、鸡肝等
• 豆类：黄豆、黑豆等
• 绿叶蔬菜：菠菜、油菜等
• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等

3. 蛋白质

蛋白质是构成胎儿组织的重要物质，孕妇需要摄入充足的蛋白质。富含蛋白质的食物有：

• 瘦肉：猪肉、牛肉、鸡肉等
• 鱼类：鲫鱼、鲤鱼、鲈鱼等
• 豆类：黄豆、黑豆等
• 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等
• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等

三、养殖篇
1. 肉类

肉类是孕妇获取蛋白质、铁和锌的重要来源。建议选择以下肉类：

• 瘦肉：牛肉、羊肉、猪肉等
• 禽肉：鸡肉、鸭肉、鹅肉等
• 水产品：鱼、虾、蟹等

2. 蛋类

蛋类富含优质蛋白质、维生素和矿物质，是孕妇的理想食物。建议选择以下蛋类：

• 鸡蛋：富含蛋白质、维生素A、D、E、B群等
• 鸭蛋：富含蛋白质、维生素A、B群等
• 鹅蛋：富含蛋白质、维生素A、B群等

3. 奶制品

奶制品富含钙、蛋白质、维生素D等营养素，对孕妇和胎儿都有益。建议选择以下奶制品：

• 牛奶：富含钙、蛋白质、维生素D、B群等
• 酸奶：富含蛋白质、益生菌、钙等
• 奶酪：富含蛋白质、钙、磷等

以上就是关于孕妇营养全攻略的内容，希望能对大家有所帮助。祝各位准妈妈们身体健康，胎宝宝平安健康。